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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

O que é uma alimentação saudável?

Alimentação Saudável

 

Quando pensamos sobre o que é alimentação saudável, a primeira ideia que nos vem à mente é que teremos que comer apenas salada para evitar a ingestão excessiva de calorias e o consequente acúmulo de peso.

Embora o consumo de verduras e legumes seja essencial, esse conceito não engloba todas as características que fazem uma dieta ser equilibrada.

Uma boa alimentação está relacionada à ingestão dos nutrientes necessários para suprir nossas demandas diárias, mas, ainda mais importante do que isso, o foco deve estar nos alimentos que nos oferecem essas substâncias.

Afinal, os benefícios de uma alimentação saudável não vêm desses componentes isolados, mas sim da combinação de nutrientes de um alimento ou de uma refeição, considerando desde as diferentes formas de preparo até a dimensão cultural e social de um prato.

Assim, de acordo com o Ministério da Saúde, a alimentação deve observar os seguintes critérios para ser considerada saudável:

Critérios de uma alimentação saudável

1. Valorização dos aspectos culturais

As preferências e os hábitos alimentares de cada grupo social devem ser levados em consideração para uma alimentação saudável, ou seja, ela deve incluir alimentos, formas de preparo e pratos que sejam comuns e apreciados conforme a cultura de uma sociedade.

2. Garantia de acesso e sabor

Diferente do que muitas vezes se imagina, a alimentação saudável não precisa incluir itens caros ou de difícil acesso, nem precisa ser composta por refeições com pouco sabor. Pelo contrário: ela deve se basear em alimentos in natura amplamente disponíveis e que permitam combinações nutritivas e saborosas.

3. Variedade de alimentos

A ingestão de diferentes tipos de alimentos é fundamental para que sejam oferecidos todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.

4. Diversidade de cores

Esse critério contribui para que a alimentação seja variada e estimula a ingestão de itens saudáveis, principalmente frutas, legumes e verduras.

5. Harmonia entre os alimentos

A harmonia da alimentação diz respeito às quantidades e à qualidade dos alimentos consumidos, de modo a suprir as necessidades nutricionais ao mesmo tempo em que respeita os aspectos culturais e sociais da comida.

6. Segurança

Por fim, uma alimentação saudável precisa atender aos quesitos de segurança e não oferecer riscos relacionados à contaminação física, química ou biológica.

Como ter uma alimentação saudável: conheça a pirâmide alimentar

Considerando os critérios estabelecidos pelo Ministério da Saúde, a dieta pode ser considerada saudável quando contém alimentos in natura ou minimamente processados, variados, saborosos, nutritivos e seguros. Além disso, eles devem ser consumidos nas proporções corretas para que não haja falta nem excesso de nenhum nutriente.

Foi a partir desses conceitos que foi desenvolvida a pirâmide alimentar, uma representação gráfica com os alimentos que fazem parte de uma dieta saudável. Para isso, esses alimentos são divididos em 8 grupos distribuídos em 4 andares, indicando a proporção com que eles devem ser consumidos. Observe:

 

Pirâmide alimentar (fonte: IFTM)

Imagem: IFTM

A leitura da pirâmide deve ser feita de baixo para cima, de modo que os alimentos que estão nos andares inferiores são aqueles que devem ser consumidos em maior quantidade:

  • Grupo 1: na base da pirâmide, está o grupo dos alimentos ricos em carboidratos, como arroz integralbatatabatata-docebatata-salsamandioquinhamilho-verdequinoa, aveia, cereais, pão integral e massas;
  • Grupo 2: no segundo andar, o grupo das hortaliças traz as verduras e legumes, incluindo alface, couve, brócolis, escarola, abóbora, beterraba, cenoura, chuchu etc.;
  • Grupo 3: as frutas e os sucos naturais complementam as vitaminas, sais minerais e substâncias antioxidantes fornecidas pelas verduras e legumes do grupo 2;
  • Grupo 4: o terceiro andar da pirâmide conta com os alimentos que fornecem proteínas. Assim, no grupo 4, temos o leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, que ainda são fonte de cálcio;
  • Grupo 5: com carne bovinacarne suínaaves, peixes e ovos, o grupo 5 é o mais rico em proteínas, mas deve ser consumido com moderação por ser fonte de colesterol;
  • Grupo 6: para finalizar o andar das proteínas, este grupo reúne as leguminosas (como feijãolentilhagrão-de-bico e soja) e as oleaginosas (como as castanhas e nozes). Esses alimentos fornecem proteína vegetal, ou seja, livre de colesterol;
  • Grupo 7: no topo da pirâmide, está o grupo dos óleos e gorduras, que inclui manteiga, óleos vegetais e azeite de oliva. Por serem muito calóricos, devem ser consumidos em pequenas quantidades;
  • Grupo 8: dividindo o andar mais alto com o grupo dos óleos e gorduras, o grupo dos açúcares e doces contém alimentos como açúcar refinado, açúcar mascavo, chocolates e outras guloseimas que também devem ser consumidas com moderação.

Para ter uma alimentação saudável, todos os grupos devem ser consumidos ao longo do dia, sempre respeitando as proporções. Por isso, nenhum grupo deve ser totalmente excluído, e as substituições devem ser feitas entre alimentos de um mesmo tipo.

Assim, com base na pirâmide alimentar, uma dieta de 2.000 kcal diárias, que é indicada para adultos sem problemas de saúde, deve ser composta pelas seguintes porções:

Grupo

Alimentos

Calorias por porção

Porções diárias

1

Cereais, pães, raízes e tubérculos

150 kcal

6

2

Verduras e legumes

15 kcal

3

3

Frutas

70 kcal

3

4

Leite, queijos e iogurtes

120 kcal

3

5

Carnes, aves, peixes e ovos

190 kcal

1

6

Leguminosas e oleaginosas

55 kcal

1

7

Óleos e gorduras

75 kcal

1

8

Açúcares e doces

110 kcal

1

Além disso, é importante que esses alimentos sejam distribuídos em três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e três refeições intermediárias (lanche da manhã, lanche da tarde e ceia).

Benefícios de uma alimentação saudável

Seguir uma alimentação saudável é um dos principais pilares para afastar o risco de doenças e manter uma boa qualidade de vida. Assim, ao oferecer os nutrientes nas proporções corretas ao seu organismo, você aproveita uma série de benefícios, por exemplo:

  • Perda de peso e manutenção de um peso saudável: uma alimentação equilibrada, à base de frutas, legumes e verduras, cereais integrais e proteínas magras, oferece o número de calorias necessário para a manutenção das funções do corpo sem causar ganho de peso;
  • Bom funcionamento do intestino: além de prevenir a prisão de ventre, as fibras favorecem as bactérias benéficas do intestino (probióticos), o que reduz os processos inflamatórios e previne a diverticulite e o câncer de colorretal;
  • Prevenção e controle do diabetes: ao ter um peso saudável, reduz-se o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Além disso, uma dieta balanceada e com alto teor de fibras ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue;
  • Proteção da saúde cardiovascular: por ser rica em substâncias antioxidantes e pobre em colesterol, uma alimentação saudável ajuda a proteger o coração e os vasos sanguíneos, prevenindo derrames, infartos e outros problemas cardiovasculares;
  • Prevenção e combate ao câncer: enquanto os alimentos ultraprocessados são ricos em aditivos químicos que sobrecarregam o organismo, uma alimentação saudável oferece vitaminas, minerais e antioxidantes importantes para prevenir e combater diversos tipos de câncer;
  • Melhora do humor e da memória: substâncias como as vitaminas C, D e E, ômega-3, flavonoides e polifenóis, que são encontrados em uma dieta saudável, contribuem para o combate à depressão e para o bom funcionamento das funções cognitivas e de memória.

Como você pôde perceber, ter uma alimentação saudável vai muito além de consumir apenas salada. Da mesma forma, os benefícios provenientes desse hábito também são muito mais amplos do que somente o controle do peso.

Fonte Ministério da Saúde

Alimentação saudável

Uma alimentação saudável é fundamental para nossa saúde e por meio de mudanças simples no nosso dia a dia podemos melhorar e adequar nossa alimentação.

Alimentação saudável

Uma alimentação saudável é fundamental para nossa saúde e por meio de mudanças simples no nosso dia a dia podemos melhorar e adequar nossa alimentação.

Principais erros na alimentação

A má alimentação é cada vez mais comum nos nossos dias. A falta de tempo para apreciar a refeição, a necessidade de alimentos fabricados rapidamente e a grande variedade de produtos pouco saudáveis auxiliam no aumento do número de pessoas que não fazem uma alimentação correta. A seguir, descreveremos alguns erros muito comuns que cometemos quando o assunto é alimentação.

 

O consumo exagerado de sal pode causar problemas de saúde, sendo essencial consumir com moderação.
O consumo exagerado de sal pode causar problemas de saúde, sendo essencial consumir com moderação.

  • Colocar muito sal nos alimentos. Esse erro está relacionado com o aumento da pressão arterial e também com o aumento da retenção de líquidos.

  • Consumir muito açúcar. O consumo exagerado de açúcar está relacionado com problemas como o desenvolvimento de obesidade.

  • Montar pratos com pouca variedade. Pratos coloridos apresentam mais nutrientes e, portanto, são mais saudáveis.

  • Não comer verduras, frutas e legumes. Esses alimentos são essenciais para nos fornecer vitaminas e também fibras.

  • Não se hidratar adequadamente. O recomendado é que se ingira, em média, dois litros de água diariamente.

  • Pular as refeições. Ao pular refeições, uma pessoa fica muito tempo sem se alimentar e isso pode fazer com que na hora de se alimentar a pessoa coma exageradamente.

Leia também: Riscos do excesso de sal na alimentação

Pirâmide alimentar

A pirâmide alimentar, diferentemente do que muitos pensam, não mostra uma dieta que deve ser seguida. A função primordial da pirâmide é orientar a população sobre as nossas necessidades alimentares, nos alertando sobre a necessidade de pensar em variedade e equilíbrio no nosso dia a dia.

A pirâmide alimentar ajuda a nos orientar a respeito dos nutrientes que devem estar presentes em nossa dieta.
A pirâmide alimentar ajuda a nos orientar a respeito dos nutrientes que devem estar presentes em nossa dieta.

Existem diferentes pirâmides alimentares e aqui consideraremos a pirâmide proposta por Philippi, em 2013, em seu trabalho “Redesenho da Pirâmide Alimentar Brasileira para uma alimentação saudável”. Nela, são encontrados oito grupos de alimentos que estão distribuídos em quatro níveis. Os oito grupos e suas recomendações em quilocalorias são:

  1. Arroz, pão, massa, batata, mandioca: 900 kcal (6 porções por dia)

  2. Legumes e verduras: 45 kcal (3 porções por dia)

  3. Frutas: 210 kcal (3 porções por dia)

  4. Carnes e ovos: 190 kcal (1 porção por dia)

  5. Leite, queijo e iogurte: 360 kcal (3 porções por dia)

  6. Feijões e oleaginosas: 55 kcal (1 porção por dia)

  7. Óleos e gorduras: 73 kcal (1 porção por dia)

  8. Açúcares e doces: 110 kcal (1 porção por dia)

Na base, temos o arroz, pão, massa, raízes e tubérculos. No segundo nível, temos os legumes, verduras e frutas. No terceiro, estão reunidos os grupos do leite e produtos lácteos, carnes, ovos e feijões e oleaginosas. Por fim, temos o topo da pirâmide com óleos, gorduras e açúcares e doces.

Na base da pirâmide, observamos os grupos responsáveis por nos fornecer energia, uma vez que temos o grupo dos carboidratos. No segundo nível, temos alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibrassendo esses alimentos considerados reguladores. No terceiro nível, temos alimentos ricos em proteínas. Já no último nível, temos um grupo de alimentos que deve ser consumido de maneira moderada, uma vez que apresentam relação direta com o desenvolvimento de obesidade.

Além dessas orientações, na pirâmide alimentar, observa-se a recomendação para a realização de atividades físicas e a necessidade de se realizar 6 refeições diariamente.

Leia também: Alimentação na gravidez

Dicas para uma alimentação saudável

Para ter uma alimentação saudável, algumas importantes atitudes devem ser tomadas. Para ajudar a população nessa tarefa, o Ministério da Saúde criou os “ 10 Passos Para uma Alimentação Saudável”. São dicas simples e fáceis de seguir. Confira:

 

10 Passos Para Uma Alimentação Saudável - MINISTÉRIO DA SAÚDE

  1.  Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
  1. Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
  1.  Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
  1. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
  1. Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação

torna esses alimentos mais saudáveis.

  1. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.
  1. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.
  1. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio), como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
  1.  Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
  1. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.
O estímulo a uma alimentação saudável deve se iniciar ainda na infância.
O estímulo a uma alimentação saudável deve se iniciar ainda na infância.
Publicado por: Vanessa Sardinha dos Santos

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Saúde é Vital - Medicina, Nutrição, Alimentação, Coração

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